Debuggaa työasentosi

Artikkeli julkaistiin alun perin englanniksi.

Päätetyöskentelyä pidetään fyysisesti kevyenä työnä. Ihmisen fysiikan näkökulmasta päätetyöskentelyä ei oikeastaan voida ​​lasketa työksi ollenkaan. Liikkumattomuudella on seurauksia: kehon rappeutuminen voi ennenaikaistua ja saatamme kärsiä erilaisista kivuista. Joten vaikka päätetyöskentely on kevyttä, se voi olla samanaikaisesti myös keholle hyvin kuormittavaa.

Meillä Monadilla halutaan panostaa hyvään työergonomiaan ja ihmisten hyvinvointiin. Jokainen monadilainen saa halutessaan fysioterapeutin ohjausta oman työpisteen ja -asennon optimointiin niin toimistolla kuin kotonakin. Taannoin vietimme ergonomiapäivää ja saimme luottofysioterapeutiltamme Julialta niin timanttisia ohjeita, että päätimme jakaa ne kaikkien päätetyöskentelijöiden iloksi!

Kun verenkierto kärsii, kärsii myös vireys

Heikko verenkierto lihaksissa aiheuttaa useita sivuvaikutuksia, kuten hapen puutetta ja maitohapon kertymistä lihaksiin. Tämä johtaa särkyihin, kipuun ja lihasheikkouteen. On tärkeää huomata, että näitä vaikutuksia voi esiintyä missä tahansa työasennossa. Joten jos olet ylpeä siitä, että työskentelet seisaaltaan koodaavan soturin tavoin koko päivän tai istut ryhdikkäästi satulatuolilla (koodaava cowboy?), älä onnittele itseäsi ihan vielä. Staattisissa asennoissa lihakset eivät tue niveliä. Tilannetta pahentaa entisestään huono ryhti. Suuret lihasryhmät voivat asennosta riippuen olla epätasapainossa, pidentyä tai lyhentyä. Näiden fysiologisten muutosten lisäksi ja heikon verenkierron vuoksi olet todennäköisesti väsyneempi ja ärtyneempi – kehon lisäksi aivot väsyvät. Tällöin mikään määrä kofeiinia ei riitä. Keskittyminen koodaamiseen tai kokouksiin on vaikeampaa ja ehkä huomaat surffaavasi Hacker News -sivustolla tai etsimässä juuri sitä oikeaa gifiä Slackiin lähettämistä varten. Seuraavana päivänä töihin palatessasi ihmettelet, kuka kirjoitti näin surkeaa koodia. Siksi huonolla työskentelyasennolla on vakavia seurauksia sekä sinulle että edustamallesi yritykselle.

Istumisen erityinen pahuus

Istuessamme normaali ryhti muuttuu. Lantio kallistuu hieman taaksepäin, mikä ohjaa alaselän optimaalisen notkon oikenemaan tai jopa pyöristymään. Ketjureaktio tapahtuu kun yläselkä pyöristyy ja sekä hartiat että pää työntyvät eteenpäin. Alla olevan kuvan salamat osoittavat kolmea keskeistä ongelma-aluetta istuttaessa huonossa asennossa.

Collapsed sitting position

Kun huonosta asennosta tulee tapa, syntyy noidankehä. Tässä on joitakin huonon istuma-asennon seurauksia:

  • Rintalihakset kiristyvät, mikä voi johtaa käsivarsien puutumiseen tai kipuihin.
  • Saat “enkelin siivet”, eli sirottavat lapaluut. Huonolla tuurilla jopa pysyvästi. Olkapäitä tukevat lihakset heikkenevät, jolloin hartiat voivat pidentyä ja laskea.
  • Eteenpäin työntynyt pää aiheuttaa suurta rasitusta kaularangalle. Jotta katse pysyisi näytössä, niskan yläosa taipuu taakse, mikä johtaa yläniskan lihasten kiristymiseen. Seurauksena voi olla päänsärkyä ja huimausta.
  • Pään, kaulan ja selkärangan asennossa voi esiintyä peruuttamattomia muutoksia. Niskan alaosaan voi jopa muodostua kyhmy rasvakertymästä tai uudesta luukudoksesta.

Tärkeintä on ymmärtää, että toiminnallasi muutat kehoasi. Nämä ovat muutoksia, joiden kanssa sinun on elettävä. Kyllä, peli saattaa olla jo osittain pelattu, mutta asialle kannattaa ehdottomasti tehdä jotakin. Tässä on kaksi yksinkertaista testiä, jotka voit suorittaa tilanteen kartoittamiseksi, ja sen jälkeen joitain harjoituksia tilanteen parantamiseksi.

Seinätesti 1: kaularangan ja rintarangan yläosan liikkuvuustesti

Tarkista nykyinen ryhtisi seisomalla pakarat, yläselkä ja takaraivo kiinni seinässä. Aseta kantapääsi noin 10 cm päähän seinästä. Jos takaraivon pitäminen kiinni seinässä on vaikeaa, on se tärkeä varoitusmerkki. Jos asento tuntuu mahdottomalta, niskasi on pahasti jumissa. Tilanteen parantamiseksi, suorita alla oleva harjoitus säännöllisesti vähintään joka kolmas tunti.

Wall test 1

Seinätesti 1 – harjoitus: niskan ja pään asennon parantaminen

Jos huomasit testissä varoitusmerkkejä, tee tämä harjoitus päivittäin, mieluiten useaan kertaan.  Liikuta leukaa hitaasti eteenpäin ja taaksepäin niin pitkälle kun mahdollista. Pidä asento kahden sekunnin ajan ja vapauta. Pidä leuka vaakatasossa koko liikkeen ajan. Toista kymmenen kertaa.

Seinätesti 2: hartiaseudun liikkuvuustesti

Tarkista olkapään ja rintarangan liikkuvuus seisomalla jälleen seinää vasten siten, että yläselkä, pakarat ja takaraivo (jos mahdollista) ovat kosketuksissa seinään. Aseta kantapäät 15-20 cm päähän seinästä. Nosta yksi käsi kerrallaan suorana pään yläpuolelle testataksesi, kuinka lähelle seinää saat kätesi. Loppuasennossa kämmenselkien tulisi olla kohti seinää ja kyynärpäät suorana. Varmista, ettet huijaa notkistamalla selkääsi. Jos pystyt koskettamaan seinää kämmenselillä, olet kunnossa. Jos voit koskettaa vain sormenpäilläsi, alla olevat harjoitukset auttavat parantamaan liikkuvuutta. Jos et pysty koskettamaan seinää lainkaan, yläselkäsi liikkuvuus on merkittävästi rajoittunut. Voit parantaa liikkuvuutta suorittamalla alla olevia harjoituksia säännöllisesti kolmen tunnin välein.

Wall test two

Testi 2 – harjoitus A: olkapään ja yläselän liikkuvuus

Katso aloitusasento videosta. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle peukalot ylöspäin. Suorita kahdeksan pulssia taaksepäin seinää kohti notkistamatta selkääsi.

Testi 2 – harjoitus B: olkapään ja yläselän vahvistus

Katso aloitusasento videosta. Laske molemmat käsivarret lähes seinää koskettaen , kunnes kyynärpäät ovat sivulla ja lapaluut työnnettynä yhteen. Palaa lähtöasentoon samalla tavalla. Jos sinulla on olkapään kipua, työskentele vain liikkumisharjoituksen parissa.

 

Toivomme, että näistä vinkeistä on sinulle hyötyä matkalla kohti terveellisempää ryhtiä. Jos ei muuta, niin todennäköisesti korjasit asentoasi lukiessasi tätä tekstiä. Me olemme kokeneet saamamme fysioterapeutin laatimat ohjeet erittäin hyödyllisiksi! Ongelmien ennaltaehkäiseminen on paljon helpompaa kuin jo syntyneiden korjaaminen. Suosittelemme kääntymään ammattilaisen puoleen kaikissa ongelmatilanteissa.

 

Alkuperäinen teksti
Richard Van Camp – Senior Software Engineer
Monad Ltd.

Konsultti
Julia Van Camp – työfysioterapeutti
Pirte työterveys ja lääkärikeskus & Dance Up Academy